テレワークの正しい休憩の取り方🍵【在宅勤務歴3.5年の昼休みの過ごし方】

職場が自宅になったとたんに休憩しているつもりがまったく休憩になっていない人は多いです。

本記事では、テレワークの休憩中に取り組むだけで次のような効果のある休憩方法を解説します。

方法はカンタン、以下の5つに取り組めばOKです。

それらの解決のために試した取り組みは、65を超えます。

そのなかでとくに効果のあった5つの取り組みや改善策、実践方法を紹介します。

テレワーク中の休憩時間を見直すべき理由

 

以下は、厚生労働省が行ったテレワークのデメリットに関する調査結果です。

課題として多いのは、以下。

• 仕事と仕事以外の切り分けが難しい
• 長時間労働になりやすい

厚生労働省「テレワークにおける適切な労務管理のためのガイドライン」より

 

実際、著者もテレワーク開始2ヶ月ほどでワークライフバランスを崩しました。

結果、次のような不調に悩まされました。

もし、あなたが今こうした状況にあっても大丈夫です。

テレワークという突然の環境の変化で不調が出るのは当たり前

著者がテレワーク中に実際にやってみて本当に効果のあった取り組みについて紹介します。

 

テレワーク中のベストな休憩頻度や回数は？

意識をしないとパソコンの前で座りっぱなしになってしまうテレワーク。

だからこそ、在宅の場合は休憩の頻度や回数について意識的になるべきです。

テレワーク中のベストな休憩頻度や回数について解説します。

集中できるのは50～90分のため休憩頻度は人それぞれ

集中できる時間は50分～90分と人によって幅があります。

このため、「集中力が切れた」と思ったタイミングから、5分～10分程度の休憩をとるのがベスト。

 

休憩頻度を決めたいならポモドーロ・テクニックもおすすめ

 

休憩頻度や回数の目安を明確にしたいなら、『ポモドーロ・テクニック』もおすすめです。

『ポモドーロ・テクニック』は、1990年代はじめにイタリアの起業家であるフランチェスコ・シリロ氏によって発案された時間管理術。

25分というのは、作業時間としては短いため、集中力が持続しやすいのがメリット。

ポモドーロ・テクニックのポイント

大切なのは、1ポモドーロ内の25分で最初に予定したタスク（やること）を終わらす気持ちで取り組むこと。

ポモドーロ・テクニックの5分の休憩でやること

ポモドーロ・テクニックの5分の休憩では以下に取り組むのがおすすめ。

休憩時間は目を休める

まずは1つ目ですが、人間は構造上、脳よりも先に目が疲れます。

 

 

集中力をつかさどる脳（前頭葉）の力を使い切るためにも休憩時は積極的に目を休めましょう。

不安を紙に書き出す

2つ目は不安を紙に書き出すこと。集中力は不安感でも削られるためです。

 

 

その際、できれば脳の不安を外に出すイメージをもって書き出しましょう。

そうすることで、結果的に集中力を消耗しづらい状態になります。

 

テレワーク中の休憩時間にやって本当に効果のあった5つの取組み

 

あなたがテレワークで何かしらの不調を抱えているのであれば以下に取り組んでみてください。

順番に解説します。

休憩時間に限らず、意識的に深呼吸

 

テレワークに不安を感じたり、イラついたときに最も効果的な方法です

いつでもどこでも誰でもできます

しかし、効果は抜群

 

そう、深呼吸です

 

もし、やっているけど効果がないのであれば、やり方が間違っている可能性が高いです

間違った深呼吸のやり方

間違った深呼吸とは、次のようなものです。

 

正しい深呼吸のやり方

正しい深呼吸の方法は、次の通り。

1分でできるリラックス呼吸法 ＜休憩時間で不安感/イライラ感を解消＞

リラックスのために１分間で３回の深呼吸をする「１分３回深呼吸」がオススメです。

 

たった１分でも過緊張を鎮める効果は絶大

1分ではリラックスできないようであれば、２、3分と続けてください

 

参考図書）いい緊張は能力を2倍にする

 

心身の不調を癒やすヨガ

 

深呼吸と一緒にテレワーク中時間があれば取り組んでほしいのがヨガ。

とくに、以下に対して効果が絶大でした。

ヨガは全くの素人です

しかし、この本で見よう見まねでやってみたところ効果が実感できました

参考書籍）ケリー・マクゴニガルの痛みを癒すヨーガ

 

あぐら、もしくは椅子に腰掛けた状態でできるものもあります。

単純にヨガのポーズ紹介だけで終わらないのがこの本のよいところ。

 

テレワーク時に不調を感じる人は、1冊家においておくのがオススメ

1つ10分～20分やるだけで、リラックスでき、頭も冴えます

 

在宅勤務中の眠気覚ましに効果的なのは昼休みの仮眠

眠気覚ましや集中力UPにコーヒーを活用している人は多いと思います。

高価を最大化させるためには、コーヒー×仮眠の掛け合わせがベスト。

これを『コーヒーナップ（Coffee naps）』と言います。

 

コーヒーに含まれるカフェインは小腸で吸収→血液の運搬作用で脳まで運ばれます。

この所要時間が20分なので、スッキリ起きることができます。

結果、その後は集中力おばけに大変身。

コーヒーナップは科学的にも認められている

実際、以下のような実験では『コーヒーナップ』を行ったグループが最もよい成績を収めています。

 

筋トレの運動不足解消以外にもたらす効果

 

1日のスケジュールの中に30分～60分程度で筋トレをする時間を取り入れるのも手。

筋トレの効果は運動不足解消だけではありません。

テレワークでも、モチベーションと若々しさを維持したまま、仕事で圧倒的な成果を出せるということです。

 

とはいえ、テレワークをやっているとジムに行く余裕はありません。

なので、著者は家で自重＋トレーニングチューブで筋トレに励んでいます。

TheFitLifeトレーニングチューブ

これからは、”テレワーク with 筋トレ”の時代です。

 

読書はテレワーク中のストレス解消に最適

ストレス軽減には読書もおすすめです。

読書を6分間するだけで、68％のストレス解消効果があることがわかっています。

イギリスのSussex大学で行われたストレス解消方法を比較した実験結果は以下の通り。

参考）Reading can help reduce stress, according to University of Sussex research

電子書籍で本を読むなら「Kindle Unlimited」一択

興味を持って本を読むことが大切なので、紙の本にこだわる必要はありません。

著者もものが増えるので、なるべく電子で購入するようにしています。

電子書籍を活用するのでれば、「Kindle Unlimited」一択です。

 

文字を読むのが苦手なら”聴こう”

「文字を読むのが苦手！」

それなら本の内容を朗読してくれる「オーディブル」がオススメです。

 

 

詳細については、「耳で読むAmazonオーディブルの活用方法」をご覧ください。

無料キャンペーンは予告なく終わってしまいます。

 

 

 

「Ｕ－ＮＥＸＴ」の利用もオススメ。

U-NEXTは、動画配信メインのサービスですが、電子書籍も充実しています。

詳しくは、「U-NEXTをVODスペシャリストがレビュー」をご覧ください。

著者は、どちらのサービスも使っていますが、ストレス発散、暇つぶしに非常に効果を発揮します。

 

まとめ：勤務形態にあわせて休憩のとり方も変えてみよう

 

どれもストレス、不安・緊張感を和らげ、リラックスできることが科学的に証明されているものです。

 

ぜひ、試してみてください。