テレワークの正しい休憩の取り方🍵【在宅勤務歴3.5年の昼休みの過ごし方】

テレワークの正しい休憩の取り方【在宅勤務歴3.5年の昼休みの過ごし方】

/充実したテレワークライフを送る人の休憩の共通点\

 

テレワーク中の休憩中に取り組むだけで次のような効果のある休憩方法を知りたいですか?

 

リラックスによる不安感の解消

カラダの痛みや不調(肩こり/腰痛)の解消

集中力とやる気UPによる生産性向上

 

カンタンです

 

以下の5つに取り組めばOK

 

【テレワーク休憩中にやるべきこと】
・深呼吸
・ヨガ
・仮眠
・筋トレ
・読書

 

著者のテレワーク歴は5年ほど

 

その間、心身の不調に関する様々な課題に出会いました

 

それらの解決のために試した取り組みは、65以上

 

おれ
おれ

そのなかで最も効果の

あった5つの取り組みと

その実践方法を紹介します。

 

 

テレワーク中の休憩時間を見直すべき理由

 

テレワーク中の休憩時間を見直すべき理由

/在宅勤務の人の多くが課題を抱えている\

 

以下は、厚生労働省が行ったテレワークのデメリットに関する調査結果です。

 

厚生労働省が行ったテレワークのデメリットに関する調査結果

 

課題として多いのは、以下

 

・仕事と仕事以外の切り分けが難しい

・長時間労働になりやすい

厚生労働省「テレワークにおける適切な労務管理のためのガイドライン」より

 

テレワークによって仕事とプライベートのバランスを崩してしまうケースが多いようです

 

著者もテレワーク開始2ヶ月目までは、ワークライフバランスを崩していました

 

その結果、次のような不調があったことも事実です

 

【テレワーク開始数ヶ月後の不調】
・体重増加
・不安感
・慢性的な疲労感
・肩こり、腰痛

 

もし、あなたが今こうした状況にあっても大丈夫です

 

テレワークという突然の環境の変化で不調が出るのは当たり前

 

おれ
おれ

大切なのはその不調と

どう向き合い、改善するか

 

著者がテレワーク中に実際にやってみて本当に効果のあった取り組みについて紹介します

 

テレワーク中の休憩時間にやって本当に効果のあった5つの取組み

 

テレワーク中の休憩時間にやって本当に効果のあった5つの取組み

/30分以内で効果のある5つの取組み\

 

あなたがテレワークで何かしらの不調を抱えているのであれば以下に取り組んでみてください

 

【不調を打破する休憩のとり方】
・深呼吸
・ヨガ
・仮眠
・筋トレ
・読書

 

順番に解説します

 

 

休憩時間に限らず、意識的に深呼吸

 

休憩時間に限らず、意識的に深呼吸

/1分で効果絶大!正しい深呼吸のやり方\

 

テレワークに不安を感じたり、イラついたときに最も効果的な方法です

 

いつでもどこでも誰でもできます

 

しかし、効果は抜群

 

そう、深呼吸です

 

もし、やっているけど効果がないのであれば、やり方が間違っている可能性が高いです

 

間違った深呼吸のやり方

 

間違った深呼吸とは、次のようなものです

 

【間違った深呼吸】
・呼吸が浅い
・呼吸回数が多い
・「吸う」に意識が集中している
・吸気の時間が長い
交感神経が優位(興奮、覚醒状態)になると、呼吸が浅くなり、呼吸の回数が増えます。
逆も然り
浅い呼吸で呼吸回数が多いと、交感神経が優位になってしまい、緊張によるストレスや不安感が強まります

 

正しい深呼吸のやり方

 

正しい深呼吸の方法は、次の通り

 

【正しい深呼吸】
・全て息を吐ききる
・細く長く吐く
・腹式呼吸(横隔膜を上下させる)
・呼気は吸気の2倍以上の時間
・10秒以上かけて吐くこと

 

 

1分でできるリラックス呼吸法 <休憩時間で不安感/イライラ感を解消>

 

リラックスのために1分間で3回の深呼吸をする「1分3回深呼吸」がオススメです

 

【1分3回深呼吸】
①5秒で鼻から息を吸う
②10秒かけて口から息を吐く
③さらに5秒かけて、肺にある空気を全て吐ききる

 

①~③で20秒1セット

これを3回繰り返すとちょうど1分になります。

 

たった1分でも過緊張を鎮める効果は絶大

 

1分ではリラックスできないようであれば、2、3分と続けてください

 

おれ
おれ

目をつむって呼吸に

集中するとさらに

リラックスできます

 

参考図書)いい緊張は能力を2倍にする

 

 

心身の不調を癒やすヨガ

 

深呼吸と一緒にテレワーク中時間があれば取り組んでほしいのがヨガ

 

以下に効果がありました

・慢性的な疲労感
・カラダの痛み(肩こり、腰痛など)
・不安感

 

ヨガは全くの素人です

しかし、この本で見よう見まねでやってみたところ効果が実感できました

 

参考書籍)ケリー・マクゴニガルの痛みを癒すヨーガ

 

あぐら、もしくは椅子に腰掛けた状態でできるものもあります。

 

 

単純にヨガのポーズ紹介だけではなく、

不安や不調に対する考え方や呼吸法の意義なども解説されています

 

テレワーク時に不調を感じる人は、1冊家においておくのがオススメ

 

おれ
おれ

著者は、朝起きたら

1~2ページずつ実践しています

 

1つ10分~20分やるだけで、リラックスでき、頭も冴えます

 

在宅勤務中の眠気覚ましに効果的なのは昼休みの仮眠

 

在宅勤務中の眠気覚ましに効果的なのは昼休みの仮眠

 

眠気覚ましや集中力UPにコーヒーを活用している人は多いと思います

 

高価を最大化させるためには、コーヒー×仮眠の掛け合わせがベストです

 

これをコーヒーナップ(Coffee naps)と言います

 

やり方はカンタン

コーヒーを飲んで、20分間の仮眠をとるだけ

 

コーヒーに含まれるカフェインは小腸で吸収→血液の運搬作用で脳まで運ばれます

この所要時間が20分なので、スッキリ起きることができ、その後は集中力おばけになれます

 

 

おれ
おれ

コーヒーナップの効果は

各種研究でも認められています

 

 

運転ミスの回数を計測した実験や記憶力テストをした実験でコーヒーナップを行ったグループが最もよい成績を収めています

 

筋トレの運動不足解消以外にもたらす効果

 

1日のスケジュールの中に30分~60分程度で筋トレをする時間を取り入れるのも手

 

筋トレの効果は運動不足解消だけではありません

 

【筋トレのメリット】
・成長ホルモンによるアンチエイジング効果
・ミトコンドリア活性化により疲れづらくなる
・テストステロンによる挑戦的なメンタリティの獲得
他 多数

 

結果、テレワークが続いても

モチベーションと若々しさを維持したまま、仕事で圧倒的な成果を出しやすくなります

 

とはいえ、テレワークをやっているとジムに行く余裕はありません

 

なので、著者は家で自重+トレーニングチューブでやっています

 

TheFitLifeトレーニングチューブ

TheFitLifeトレーニングチューブ

 

チューブの説明書通りにやれば、しっかり効果のあるエクササイズができます

 

 

おれ
おれ

これからは、

”テレワーク with 筋トレ”

の時代

 

 

読書はテレワーク中のストレス解消に最適

 

読書はテレワーク中のストレス解消に最適

/約7割もストレスを減らせる読書\

 

読書を6分間するだけで、68%のストレス解消効果があることがわかっています

 

イギリスのSussex大学で行われたストレス解消方法を比較した実験結果は以下の通り

 

【ストレスの低減度合い】
読書:68%減

音楽試聴:61%減
コーヒータイム:54%減
散歩:42%減
テレビゲーム:21%減

参考)Reading can help reduce stress, according to University of Sussex research

 

電子書籍×動画も見るならU-NEXT一択

 

興味を持って本を読むことが大切なので、紙の本にこだわる必要はありません

 

紙の本はかさばるので、電子書籍という選択肢もあります

 

電子書籍を活用するのでれば、「Kindle Unlimited」や「U-NEXT」の利用がオススメです

 

Kindle Unlimitedは、月額980円で和書12万冊、洋書120万冊が読み放題です

 

 

おれ
おれ

本屋で本を買うより間違いなくおトク

 

 

 

U-NEXTは、動画配信メインのサービスですが、電子書籍も充実しています

 

詳しくは、「U-NEXTをVODスペシャリストがレビュー」をご覧ください

 

著者は、どちらのサービスも使っていますが、ストレス発散、暇つぶしに非常に効果を発揮します

 

文字を読むのが苦手なら”聴こう”

 

「文字を読むのが苦手!」なら本の内容を朗読してくれる「オーディブル」がオススメです

 

無料体験できるだけではなく、1冊無料でゲットできます

 

 

これらのサービスは、現在、無料で使えるキャンペーンを積極的にやっています

 

立ち上がったばかりで、知名度をあげるためです

 

今後、無料キャンペーンがを終了してしまう可能性が極めて高いのですぐに試してみることを強くオススメします

 

以上、テレワーク中の正しい休憩の取り方でした

 

【テレワーク休憩中にやるべきこと】
・深呼吸

・ヨガ
・仮眠
・筋トレ
・読書

 

どれもストレス、不安・緊張感を和らげ、リラックスできることが科学的に証明されているものです

 

 

 

おれ
おれ

著者も実際にやってみて、

1週間ほどで効果を実感できました

 

 

ぜひ、試してみてください

 

 

コメント