テレワークの正しい休憩の取り方🍵【在宅勤務歴3.5年の昼休みの過ごし方】

テレワークの正しい休憩の取り方【在宅勤務歴3.5年の昼休みの過ごし方】

/テレワーク特化型ブレイク方法\

職場が自宅になったとたんに休憩しているつもりがまったく休憩になっていない人は多いです。

本記事では、テレワークの休憩中に取り組むだけで次のような効果のある休憩方法を解説します。

リラックスによる不安感の解消

カラダの痛みや不調(肩こり/腰痛)の解消

集中力とやる気UPによる生産性向上

方法はカンタン、以下の5つに取り組めばOKです。

【テレワーク休憩中にやるべきこと】

  • 深呼吸
  • ヨガ
  • 仮眠
  • 筋トレ
  • 読書
ゆーま
ゆーま

著者のテレワーク歴は4年ほど

ですが、その間、心身の不調など

様々な課題に直面しました

それらの解決のために試した取り組みは、65を超えます。

そのなかでとくに効果のあった5つの取り組みや改善策、実践方法を紹介します。

テレワーク中の休憩時間を見直すべき理由

テレワーク中の休憩時間を見直すべき理由

/休憩方法も在宅勤務向けにチェンジ\

 

以下は、厚生労働省が行ったテレワークのデメリットに関する調査結果です。

厚生労働省が行ったテレワークのデメリットに関する調査結果

課題として多いのは、以下。

  • 仕事と仕事以外の切り分けが難しい
  • 長時間労働になりやすい

厚生労働省「テレワークにおける適切な労務管理のためのガイドライン」より

ゆーま
ゆーま

テレワークによって仕事と

プライベートの線引きが

曖昧になるケースは多いです

 

実際、著者もテレワーク開始2ヶ月ほどでワークライフバランスを崩しました。

結果、次のような不調に悩まされました。

【テレワーク開始数ヶ月後の不調】

  • 体重増加
  • 不安感
  • 慢性的な疲労感
  • 肩こり、腰痛
  • やる気がおきない

もし、あなたが今こうした状況にあっても大丈夫です。

テレワークという突然の環境の変化で不調が出るのは当たり前

おれ
ゆーま

大切なのはその不調と

どう向き合い、改善するか

著者がテレワーク中に実際にやってみて本当に効果のあった取り組みについて紹介します。

 

テレワーク中のベストな休憩頻度や回数は?

意識をしないとパソコンの前で座りっぱなしになってしまうテレワーク。

だからこそ、在宅の場合は休憩の頻度や回数について意識的になるべきです。

テレワーク中のベストな休憩頻度や回数について解説します。

集中できるのは50~90分のため休憩頻度は人それぞれ

集中できる時間は50分~90分と人によって幅があります。

このため、「集中力が切れた」と思ったタイミングから、5分~10分程度の休憩をとるのがベスト。

ゆーま
ゆーま

15分以上の休憩は、本来

集中すること以外に意識が

それる原因になります。

 

休憩頻度を決めたいならポモドーロ・テクニックもおすすめ

 

休憩頻度や回数の目安を明確にしたいなら、『ポモドーロ・テクニック』もおすすめです。

『ポモドーロ・テクニック』は、1990年代はじめにイタリアの起業家であるフランチェスコ・シリロ氏によって発案された時間管理術。

  1. 1ポモドーロは「25分の作業」と「5分の休憩」(計30分)
  2. 4ポモドーロ(2時間)ごとに30分間の休憩を取る
  3. 1と2をを繰り返す
ゆーま
ゆーま

シリロ氏愛用のタイマーが

「ポモドーロ(伊語で「トマト」)」

のデザインであったことが語源。

25分というのは、作業時間としては短いため、集中力が持続しやすいのがメリット。

ポモドーロ・テクニックのポイント

大切なのは、1ポモドーロ内の25分で最初に予定したタスク(やること)を終わらす気持ちで取り組むこと。

ゆーま
ゆーま

予めやることを一覧に

しておくのが上手に

取り組むコツです

ポモドーロ・テクニックの5分の休憩でやること

ポモドーロ・テクニックの5分の休憩では以下に取り組むのがおすすめ。

  • 目を休める(目を閉じる/瞑想など)
  • 不安を紙に書き出す
休憩時間は目を休める

まずは1つ目ですが、人間は構造上、脳よりも先に目が疲れます。

 

ゆーま
ゆーま

眼球の疲れを脳の

疲れと錯覚するのです。

 

集中力をつかさどる脳(前頭葉)の力を使い切るためにも休憩時は積極的に目を休めましょう。

不安を紙に書き出す

2つ目は不安を紙に書き出すこと。集中力は不安感でも削られるためです。

  • 「○○が気になって仕事に手がつかない」
  • 「気づいたら△△のことばかり考えている」

 

ゆーま
ゆーま

思いあたる節があるなら、

休憩時間には不安を紙に

書き出すのもおすすめ。

 

その際、できれば脳の不安を外に出すイメージをもって書き出しましょう。

そうすることで、結果的に集中力を消耗しづらい状態になります。

 

テレワーク中の休憩時間にやって本当に効果のあった5つの取組み

テレワーク中の休憩時間にやって本当に効果のあった5つの取組み

/30分以内で効果のある5つの取組み\

 

あなたがテレワークで何かしらの不調を抱えているのであれば以下に取り組んでみてください。

【不調を打破する休憩のとり方】

  • 深呼吸
  • ヨガ
  • 仮眠
  • 筋トレ
  • 読書

順番に解説します。

休憩時間に限らず、意識的に深呼吸

休憩時間に限らず、意識的に深呼吸

/1分でできる正しい深呼吸のやり方\

 

テレワークに不安を感じたり、イラついたときに最も効果的な方法です

いつでもどこでも誰でもできます

しかし、効果は抜群

 

そう、深呼吸です

 

もし、やっているけど効果がないのであれば、やり方が間違っている可能性が高いです

間違った深呼吸のやり方

間違った深呼吸とは、次のようなものです。

【間違った深呼吸】

  • 呼吸が浅い
  • 呼吸回数が多い
  • 「吸う」に意識が集中している
  • 吸気の時間が長い
交感神経が優位(興奮、覚醒状態)になると、呼吸が浅くなり、呼吸の回数が増えます。
逆も然り
浅い呼吸で呼吸回数が多いと、交感神経が優位になります。
ゆーま
ゆーま
結果、緊張によって
ストレスや不安感は
ますます強まります

 

正しい深呼吸のやり方

正しい深呼吸の方法は、次の通り。

【正しい深呼吸】

  • 全て息を吐ききる
  • 細く長く吐く
  • 腹式呼吸(横隔膜を上下させる)
  • 呼気は吸気の2倍以上の時間
  • 10秒以上かけて吐くこと

1分でできるリラックス呼吸法 <休憩時間で不安感/イライラ感を解消>

リラックスのために1分間で3回の深呼吸をする「1分3回深呼吸」がオススメです。

【1分3回深呼吸】

  1. 5秒で鼻から息を吸う
  2. 10秒かけて口から息を吐く
  3. さらに5秒かけて、肺にある空気を全て吐ききる
ゆーま
ゆーま

①~③で20秒1セット。

これを3回繰り返すと、

ちょうど1分になります

 

たった1分でも過緊張を鎮める効果は絶大

1分ではリラックスできないようであれば、2、3分と続けてください

おれ
ゆーま

目をつむって呼吸に

集中するとさらに

リラックスできます

 

参考図書)いい緊張は能力を2倍にする

 

心身の不調を癒やすヨガ

 

深呼吸と一緒にテレワーク中時間があれば取り組んでほしいのがヨガ。

とくに、以下に対して効果が絶大でした。

  • 慢性的な疲労感
  • カラダの痛み(肩こり、腰痛など)
  • 不安感

ヨガは全くの素人です

しかし、この本で見よう見まねでやってみたところ効果が実感できました

参考書籍)ケリー・マクゴニガルの痛みを癒すヨーガ

 

あぐら、もしくは椅子に腰掛けた状態でできるものもあります。

単純にヨガのポーズ紹介だけで終わらないのがこの本のよいところ。

ゆーま
ゆーま

不安や不調に対する

考え方や呼吸法の意義に

ついても解説しています

 

テレワーク時に不調を感じる人は、1冊家においておくのがオススメ

おれ
ゆーま

著者は、朝起きたら

すぐに1~2ページずつ

実践しています

1つ10分~20分やるだけで、リラックスでき、頭も冴えます

 

在宅勤務中の眠気覚ましに効果的なのは昼休みの仮眠

在宅勤務中の眠気覚ましに効果的なのは昼休みの仮眠

眠気覚ましや集中力UPにコーヒーを活用している人は多いと思います。

高価を最大化させるためには、コーヒー×仮眠の掛け合わせがベスト

これを『コーヒーナップ(Coffee naps)』と言います。

ゆーま
ゆーま

やり方はカンタン。

コーヒーを飲んで、

20分間の仮眠をとるだけ

 

コーヒーに含まれるカフェインは小腸で吸収→血液の運搬作用で脳まで運ばれます。

この所要時間が20分なので、スッキリ起きることができます。

結果、その後は集中力おばけに大変身。

コーヒーナップは科学的にも認められている

実際、以下のような実験では『コーヒーナップ』を行ったグループが最もよい成績を収めています。

  • 運転ミスの回数を計測する実験
  • 記憶力テスト
おれ
ゆーま

コーヒーナップの

効果は各種研究でも

認められている

 

筋トレの運動不足解消以外にもたらす効果

 

1日のスケジュールの中に30分~60分程度で筋トレをする時間を取り入れるのも手。

筋トレの効果は運動不足解消だけではありません。

【筋トレのメリット/効果】

  • 成長ホルモンによるアンチエイジング
  • ミトコンドリア活性化により疲れづらい身体に
  • テストステロンによる挑戦的なメンタリティの獲得

他 多数

テレワークでも、モチベーションと若々しさを維持したまま、仕事で圧倒的な成果を出せるということです。

 

とはいえ、テレワークをやっているとジムに行く余裕はありません。

なので、著者は家で自重+トレーニングチューブで筋トレに励んでいます。

TheFitLifeトレーニングチューブ

TheFitLifeトレーニングチューブ

ゆーま
ゆーま

チューブの説明書通りに

やれば、しっかり効果のある

エクササイズが可能。

これからは、”テレワーク with 筋トレ”の時代です。

 

読書はテレワーク中のストレス解消に最適

読書はテレワーク中のストレス解消に最適

/約7割もストレスを減らせる読書\

ストレス軽減には読書もおすすめです。

読書を6分間するだけで、68%のストレス解消効果があることがわかっています。

イギリスのSussex大学で行われたストレス解消方法を比較した実験結果は以下の通り。

【ストレスの低減度合い】
読書:68%減

音楽試聴:61%減
コーヒータイム:54%減
散歩:42%減
テレビゲーム:21%減

参考)Reading can help reduce stress, according to University of Sussex research

ゆーま
ゆーま

約7割のストレスを

減らせる読書。本を

読まない手はありません。

電子書籍で本を読むなら「Kindle Unlimited」一択

興味を持って本を読むことが大切なので、紙の本にこだわる必要はありません。

著者もものが増えるので、なるべく電子で購入するようにしています。

電子書籍を活用するのでれば、「Kindle Unlimited」一択です。

読み放題対象数 和書12万冊/洋書120万冊
本のジャンル 本、小説、マンガ、ノベル、雑誌
料金 月額980円(税込)
対応デバイス スマホ、タブレット、PC、Kindle端末
ゆーま
ゆーま

本屋で本を買うよりも

Kindle Unlimited」の方が

間違いなくおトクです。

 

文字を読むのが苦手なら”聴こう”

「文字を読むのが苦手!」

それなら本の内容を朗読してくれる「オーディブル」がオススメです。

 

ゆーま
ゆーま

1ヶ月の無料体験できる

のはもちろん、1冊

無料で本がもらえます

 

詳細については、「耳で読むAmazonオーディブルの活用方法」をご覧ください。

無料キャンペーンは予告なく終わってしまいます。

 

ゆーま
ゆーま

興味があれば、

すぐに試してみる

のがオススメです

 

 

U-NEXT」の利用もオススメ。

U-NEXTは、動画配信メインのサービスですが、電子書籍も充実しています。

詳しくは、「U-NEXTをVODスペシャリストがレビュー」をご覧ください。

著者は、どちらのサービスも使っていますが、ストレス発散、暇つぶしに非常に効果を発揮します。

 

まとめ:勤務形態にあわせて休憩のとり方も変えてみよう

 

【テレワーク休憩中にやるべきこと】

  • 深呼吸
  • ヨガ
  • 仮眠
  • 筋トレ
  • 読書

どれもストレス、不安・緊張感を和らげ、リラックスできることが科学的に証明されているものです。

おれ
ゆーま

著者も実際にやって

みて、1週間ほどで

効果を実感できました

 

ぜひ、試してみてください。

 

 

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